吃魚有益

常說吃魚有益，到底魚含有什麼營養？養和醫院體格健康檢查部營養師（美國註冊）陳勁芝說，魚和肉在營養成分的分類上屬同一組別，都是含高蛋白質的食物，而兩者的分別在於熱量﹕「肉類可分為『非常瘦』、『瘦』、『一般』和『肥』四大組別，魚全部可歸入前兩組。」

熱量脂肪雙低
魚的熱量比肉低得多，1安士（約28.4克）熟魚肉通常有35至55千卡，而中等肥瘦的肉如豬肉、雞腿肉等，1安士約有85千卡。以每餐吃3安士熟魚肉計算，共攝取105至165千卡；若將魚換成同等分量的肉，攝取量就會升至255千卡。

魚不但熱量低，脂肪含量也低，1安士「非常瘦」及「瘦」的魚分別含1克及3克脂肪，當中又以不飽和脂肪居多，而一些較肥的魚還蘊含豐富的奧 米加3脂肪酸。陳勁芝表示，魚含有兩種奧米加3脂肪酸，分別為EPA和DHA。EPA具抗炎功效，可減低血管因發炎而堵塞的機會；DHA則有利腦部和眼睛 健康。「奧米加3脂肪酸對嬰兒的腦部發展尤其重要，如果母親在懷孕期能攝取足夠的奧米加3脂肪酸，孩子的腦部發育會較好，其影響可維持至兩歲。」

平常毋須魚油丸
多項研究均證實，奧米加3脂肪酸能降低三酸甘油酯水平，減少血小板黏附血管壁，防止血管收窄，對預防心血管疾病有一定幫助。她引述一些綜合性研究指，每日攝取魚油有助降低整體死亡率達16%，而心臟病死亡率更可減低24%。

在各種魚類中，以深海魚的奧米加3脂肪酸含量較高，如三文魚、鯡魚（herring）、鯖魚、鱒魚等，但吞拿魚的情較為特別，通常罐頭所含的奧米加3脂肪酸不及魚扒多。

成人每日的奧米加3脂肪酸建議攝取量約為1000毫克，即每周約需7000毫克。美國心臟學會建議成人每周進食2至3次，每次3安士的深海 魚，便可滿足一周所需。有些人會服用魚油丸補充奧米加3脂肪酸，陳勁芝認為，如果平日常吃魚，而當中又包括深海魚的話，便毋須服用魚油丸﹕「素食者或完全 不吃魚的人才需考慮服用魚油丸，一粒魚油丸一般只含300至500毫克奧米加3脂肪酸，故可能需服用2至3粒才能滿足每日的需要，服用時要留意產品的實際 含量。」

劍魚黃鰭吞拿宜慎吃
常吃魚對健康有好處，但烹調的方式也要講究，蒸、焗及烚均是較健康的選擇。此外，還要提防魚肉中的水銀。水銀會積聚在生物體內無法排走，由 於大魚會捕食大量小魚，小魚體內的水銀便會積存在大魚體內，故魚的體積愈大，水銀含量也就愈高，常吃這些大魚，便有可能攝取過量水銀。體內積聚水銀長遠可 致慢性中毒，有機會破壞中樞神經系統，削弱大腦功能。水銀對孕婦的影響就更大，懷孕期攝取過量水銀會影響胎兒的腦部發展。

根據美國食品及藥物管理局（FDA）的資料，馬頭魚（tilefish）、鯊魚（shark）、劍魚（swordfish）及大鯖魚 （king mackerel）是魚類中水銀含量最高的，不宜經常食用，孕婦更要避免進食。以體重60公斤的成年人為例，一周內吃3安士劍魚已超出建議上限一倍，故最 好隔周才吃一次；而港人常吃的黃鰭吞拿水銀含量也不低，3安士已達每周攝取上限的66％，必須注意食用量。

水銀量網上計數機
想知道吃下的魚水銀含量有多高？可參考美國獨立組織GotMercury.Org網站（http://gotmercury.org）內的「水銀計算機」，當中的水銀含量數據來自美國環保署及FDA，只需輸入你的體重、進食魚種和整周進食的分量，就能得知實際攝取的水銀有否超標。

為免攝取過量水銀，陳勁芝建議避免常吃體型巨大的魚﹕「每周吃2至3次深海魚應是安全的，但要注意大塊的魚扒、魚柳通常來自大魚，水銀含量也較高，而且一塊魚扒約重6安士，相等於兩次的食用分量，故只宜間中食用。」至於三文魚、沙甸魚、鯡魚等均屬低水銀之選。

http://www.vitality.hk/page.aspx?page=article20110124